Вы сталі заўважаць, што не можаце ўспомніць, дзе паклалі ключы альбо не першы раз забыліся пра важную сустрэчу, не можаце сканцэнтравацца на важных справах і ўвесь час адцягвацца, дрэнна запаміналі новы матэрыял альбо не можаце ўспомніць нядаўна пройдзены матэрыял? Калі гэта так, тады варта задумацца пра тое, як палепшыць памяць і ўвага ў дарослых і вярнуць сабе былую стан.
Першае, што прыходзіць у галаву - гэта завесці штодзённік, альбо онлайн-каляндар з напамінкамі, каб не прапусціць важныя падзеі і сустрэчы. Але як паступіць з інфармацыяй, якая павінна запомніцца і перанесціся ў доўгатэрміновую памяць? !
На жаль, усё не так проста. Нягледзячы на разнастайнасць выбару, формы выпуску таблетак, разнастайнасць дабавак і лекавых сродкаў, на дадзены момант існуе не так ужо шмат навуковых пацверджанняў таму, што яны сапраўды паляпшаюць мазгавую дзейнасць і разумовыя працэсы. А праверыць прэпарат коштам у 50 $, які абяцае ўмацаваць нейронавыя сувязі ў мозгу ўсяго пару тыдняў, гучыць не вельмі павабна, асабліва калі прызначэнне адбылося лекарам у рамках рэкламнай акцыі.
У 21 стагоддзем стагоддзі інфармацыйных тэхналогій, каб ахапіць увесь аб'ём ці хаця падрыхтавацца да іспыту, неабходна не проста выдаткаваць на гэты час. Ядром праблемы часцяком з'яўляецца менавіта дрэннае запамінанне, паслабленне памяці і няправільны падыход да працэсу навучання.
На шчасце, існуе эфектыўныя метады паляпшэння памяці правераныя навукай і спосабы палепшыць працу мозгу, як у кароткатэрміновай, так і ў доўгатэрміновай перспектыве ў хатніх умовах, і нават аблегчыць працэс падрыхтоўкі да іспыту. Ніжэй разгледзім кожны з іх паасобку.
Паспрабуйце медытацыю, каб палепшыць канцэнтрацыю ўвагі
Увага - адзін з асноўных кампанентаў памяці. Каб дадзеныя пераходзілі з кароткачасовай памяці ў доўгатэрміновую, неабходна завастрыць сваю ўвагу менавіта на дадзеным кавалачку матэрыялу. Паспрабуйце рабіць важныя справы удалечыні ад адцягваюць фактараў, такіх як тэлебачанне, музыка, тэлефоны, чаты і іншыя забавы.
Не заўсёды бывае проста зрабіць гэта, асабліва калі вас атачаюць шумныя суседзі ці дзеці. Паспрабуйце вылучыць для сябе той час, калі ніхто не будзе замінаць, каб вы маглі засяродзіцца на сваёй працы.
Памяць і канцэнтрацыя ўвагі знаходзяцца прыкладна ў адным аддзеле галаўнога мозгу. Даказана, што пры павышэнні канцэнтрацыі ўвагі шляхам медытацыі прыводзіць да паляпшэння працаздольнасці галаўнога мозгу і працэсу запамінання дарослага чалавека.
Медытацыя дапамагае паляпшаць і развіваць працоўную памяць, якая часова захоўвае дадзеныя, неабходныя на працягу дня. Прасцей кажучы, у любы момант часу ў мозгу ёсць 7 кавалачкаў інфармацыі, калі паступае новая частка, яна выцясняе старую, якая заносіцца альбо не заносіцца ў доўгатэрміновую памяць. Медытацыя дапамагае выцягнуць той кавалачак інфа, які неабходны ў дадзены адрэзак часу, хутчэй.
Колькі часу спатрэбіцца, каб убачыць станоўчыя вынікі, дакладна невядома. Увогуле гэта можа заняць ад 2 да 8 тыдняў.
Магчыма, заспакаяльны эфект медытацыі павышае здольнасць пераадольваць ментальны шум (адцягваючыя фактары) і засяроджвацца на тым, што трэба ведаць у той ці іншы момант.
Вось яшчэ некалькі дзейсных спосабаў:
- Адключыце ўсе апавяшчэння, калі вучыцеся.
- Паспрабуйце ізаляваць сябе ад знаёмых вам людзей падчас вучобы. Схадзіце ў бібліятэку ці ў кафэ, дзе вас не патрывожаць.
- Працуйце за адзін раз толькі над адной тэмай, пазбягайце шматзадачнасці і частага пераключэння на іншы матэрыял.
Ці не зубры
Для таго, каб адэкватна апрацаваць тую ці іншую інфармацыю, вывучаць яе варта ў некалькі падыходаў. Даследаванні паказалі, што тыя, хто рэгулярна вучыць той ці іншы матэрыял часткамі, запамінаюць яго нашмат лепш, чым тыя, хто вучыць адразу ўсё за адзін раз.
структуруецца і парадкуе дадзеныя
Даследнікі выявілі, што інфармацыя ўпарадкавана ў мозгу ў звязаных паміж сабой «кластарах». Гэтай здольнасцю мозгу структураваць дадзеныя можна скарыстацца і ў паўсядзённым жыцці. Паспрабуйце аб'яднаць падобныя ідэі і тэрміны разам або скласці схему ў выглядзе нататак або згрупаваць матэрыял з розных кніг, так будзе прасцей запамінаць і вылучаць патрэбныя дадзеныя з розных крыніц.
Выкарыстоўвайце мнемоніку і скарачэння
Мнемоніка - гэта тэхніка запамінання, часта выкарыстоўваная студэнтамі для таго, каб выбарка дадзеных з мозгу адбывалася хутчэй. Іншымі словамі гэта просты спосаб запомніць складаную інфармацыю. Напрыклад, можна звязаць тэрмін, які трэба запомніць, асацыюем яго з добра знаёмым вас прадметам. Лепшыя Мнемоніка - гэта тыя, якія асацыююцца з пазітыўнымі вобразамі або гумарам. Можна прыдумаць рыфму, песню або жарт, каб запомніць пэўны сегмент матэрыялу.
Акронимы з'яўляюцца найбольш часта выкарыстоўванай тэхнікай для асацыятыўнага запамінання кароткіх спісаў або паслядоўнасцяў.
У паўсядзённым жыцці мы ўжо настолькі прывыклі да акронимам, што нават не заўважаем іх і не задумваемся, з якіх слоў яны складаюцца.
Пры вывучэнні новых ведаў вы можаце стварыць свае ўласныя абрэвіятуры.
Разбірайце матэрыял дэталёва і паўтарайце пройдзенае
Каб успомніць інфармацыю, неабходна для пачатку зрабіць яе зразумелай мозгу, а затым паўтарыць усё вывучанае яшчэ раз, тады інфармацыя дакладна трапіць у доўгатэрміновую памяць. Да прыкладу, прачытайце вызначэнне ключавога тэрміна, вывучыце вызначэнне гэтага тэрміну, а затым прачытайце больш падрабязнае апісанне таго, што азначае гэты тэрмін. Паўтараючы гэты працэс некалькі разоў, вы, верагодна, заўважыце, што ўспамінаеце праз час гэты тэрмін лягчэй і хутчэй.
Для паўтарэння вывучанага матэрыялу рэкамендуецца таксама падзяліць яго на тры катэгорыі складанасці. Для кожнай з іх выберыце колькасць затрачвае вамі часу і дзён на тыдзень.
Праглядзіце матэрыял яшчэ раз, калі вы яго добра памятаеце, тады паўтарайце яго ўсяго раз на тыдзень.
Калі ўзнікаюць цяжкасці пры прайграванні інфармацыі, тады перачытваць яго праз некалькі гадзін або праз дзень.
І калі вы нічога не памятаеце, тады вывучайце матэрыял зноў на працягу 10 хвілін. Пасля ўсяго цыкл паўтараецца, вы зноў сортируете інфармацыю па тым, як вы яе запомнілі і размяркоўваеце свой час на паўтарэнне і папаўненне прабелаў.
Візуалізуе інфармацыю
Візуалізацыя інфармацыі часта дапамагае людзям запамінаць матэрыял лепш, таму што ў некаторых людзей развіта больш глядзельнае ўспрыманне. Звяртайце ўвагу на фатаграфіі, графікі і табліцы ў тых жа навучальных дапаможніках, напрыклад. Можна ствараць і свае схемы, дыяграмы і чарцяжы, выкарыстоўваць нататкі на палях або каляровыя маркеры для таго, каб запомніць значныя моманты і знайсці неабходнае хутка.
звязваем новую інфармацыю з ужо вядомай
Пры вывучэнні незнаёмага матэрыялу, знайдзіце час, каб падумаць пра тое, як гэтая інфармацыя звязаная з тым, што вы ўжо ведаеце. Знайшоўшы гэтую ўзаемасувязь, вам лягчэй будзе ўспомніць нядаўна атрыманую інфармацыю.
Чытайце ўслых
Даследаванні даказваюць, што чытанне мацюкала ўслых палягчае працэс запамінання інфармацыі. Выкладчыкі таксама падтрымліваюць гэтую канцэпцыю і ўжываюць яе на практыцы, калі просяць сваіх студэнтаў падаць новы матэрыял сваім жа аднагрупнікам. Вы таксама можаце выкарыстоўваць гэты падыход і вывучаць новы матэрыял разам са сваім сябрам.
Удзяляйце больш часу складанай інфармацыі
Якая інфармацыя запамінаецца лягчэй за ўсё ў пачатку ці ў канцы? Даследнікі выявілі, што парадак вывучэння дадзеных адыгрывае значную ролю ў тым, як хутка адбываецца выбарка у мозгу і выдача гэтай інфармацыі. І запамінаецца лепш за ўсё матэрыял у пачатку кнігі і ў канцы.
Інфармацыя пасярэдзіне часта губляецца, але гэтую праблему можна вырашыць, калі паўтарыць яе некалькі разоў. Іншая стратэгія - паспрабаваць перафразаваць сваімі словамі тое, што вы даведаліся, каб было лягчэй запомніць.
Зменіце звыклае становішча
Яшчэ адным выдатным спосабам развіць запамінанне з'яўляецца змена становішча для вывучэння матэрыялу. Зменіце месца ў аўдыторыі, альбо час сутак для вывучэння матэрыялу. Дадаючы элемент навізны ў свае навучальныя заняткі, можна павысіць эфектыўнасць выдаткоўваных высілкаў і запамінанне інфармацыі.
Успомніце, перш чым запісаць
Настаўнікі часта кажуць запісваць рэчы перш, чым пачынаць іх вучыць, каб лепш запамінаўся матэрыял.
Успомніце і ў думках паўтарыце тое, што вам запісаць, а не проста перапішыце ня вдумываясь.
Гэты працэс не складзе працы, таму што інфармацыя застанецца ў кароткатэрміновай памяці прыкладна на 10-20 секунд. А ў думках прагнаўшы гэтую інфармацыю яшчэ ў галаве, вы перанесяце яе тым самым у доўгатэрміновую памяць.
высыпаюць і не забывайце па магчымасці задрамаць
Большасць студэнтаў імкнуцца надаць больш часу вучобы і зусім забываюць пра сон. Але гэта толькі пагаршае сітуацыю, таму што недахоп сну ўплывае на запамінанне, а таксама на некаторыя іншыя пазнавальныя здольнасці.
Сувязь паміж сном і памяццю пацверджана шматлікімі даследаваннямі, бо шматлікім вядома, што кансалідацыя памяці адбываецца падчас сну. Адсюль вынікае, што якасць сну напрамую звязана з выразнасцю успамінаў. Калі якасць сну пакутуе, тады ў хуткім часе вы заўважыце, што ўспаміны ад вас выслізгваюць. І наадварот, пры дастатковай колькасці сну ад 8 + гадзін успамінаць тыя ці іншыя моманты значна лягчэй і хутчэй.
Даследаванні таксама прадэманстравалі, што палепшыць запамінанне можна шляхам кароткага сну. Адно з найбольш вядомых даследаванняў у гэтай галіне паказала, што хуткі сон (усяго паўгадзіны або каля таго) павышае здольнасць мозгу захоўваць інфармацыю. Даследчыкі папрасілі дзве групы людзей запомніць набор малюнкаў з рознымі малюнкамі, а затым праз прыкладна 40 хвілін паказалі яшчэ набор картак. Адна з груп за гэтыя 40 хвілін паспела падрамаць.
Вынікі:група, якая падрамаць, захавала значна больш інфармацыі пра малюнкі (85%) у параўнанні з тымі, хто не спаў наогул (60%).
Прычына, ізноў жа, заключаецца ў кансалідацыі памяці - мозгу патрэбен сон, каб гэты працэс прайшоў добра, таму невялікі сон пойдзе толькі на карысць.
Выснова:калі вы хочаце выкарыстоўваць рэзервы сваёй памяці па максімуму, давайце арганізму дастатковую колькасць сну.
Трэніруйцеся
Фізічныя практыкаванні вядомыя тым, што спрыяюць паляпшэнню пазнавальных здольнасцяў, канцэнтрацыі ўвагі, кровазвароту мозгу за кошт прытоку кіслароду да яго клеткам і настроі.
Трэніроўкі таксама выклікаюць вызваленне бялку катепсина У ў мозгу. Гэта стымулюе рост нейронаў (клетак мозгу) і стварае дадатковыя сувязі ў гіпакампа - вобласці мозгу, якая адказвае за доўгачасовую памяць і запамінанне.
Эфектыўнасць практыкаванняў для паляпшэння работы мозгу была даказаная цэлым шэрагам даследаванняў, таму давайце пагаворым пра гэта ў першую чаргу. У адным з іх было даказана, што ўсяго некалькі хвілін лёгкіх практыкаванняў прыводзяць да імгненнага паляпшэнню памяці. Удзельнікі эксперыменту выконвалі практыкаванні рознай інтэнсіўнасці, а навукоўцы ў гэты момант назіралі за зменай актыўнасці мозгу.
Вынікі паказалі, што за час выканання гэтых практыкаванняў палепшылася сувязь паміж абласцямі мозгу, якія адказваюць за стварэнне новых эпізадычных успамінаў (аўтабіяграфічная памяць, якая запамінае па прынцыпе «хто, што, дзе і калі»), а таксама ў зубчастай звілінеі гіпакампа.
Таму усяго за некалькіх хвілін ці нават гадзіну практыкаванняў можна палепшыць сваю памяць. Для пачатку можна паспрабаваць бегавую дарожку або хаду, да таго ж большасць людзей здужае гэта.
Піце каву і гарбату
Кафеін - даволі вядомы сродак для павышэння працы мозгу. У вялікіх колькасцях ён шкодны для здароўя і нават небяспечны, але няма сумненняў у тым, што паляпшае запамінанне.
У адным даследаванні Джона Хопкінса адной групе валанцёраў прапаноўвалася не спажываць прадукты з кафеінам наогул, а другі давалі дабаўкі з кафеінам па 200 мг праз 5 хвілін пасля таго, як ім прапаноўвалася паглядзець карцінкі. На наступны дзень ім паказалі яшчэ больш малюнкаў, некаторыя з іх былі ідэнтычныя мінулым альбо падобныя чымсьці, таксама былі і новыя.
Група, што прыняла кафеін за дзень да гэтага, справілася значна лепш з вызначэннем, якія карцінкі былі падобныя з першапачатковымі і нават змаглі назваць розніцу ў іх.
Чай і кава ўтрымліваюць найбольшую колькасць кафеіну, акрамя гэтага ў іх ёсць і маса іншых пераваг, наяўнасць антыаксідантаў, напрыклад. Старайцеся атрымліваць сваю порцыю кафеіну з натуральных гатункаў гарбаты і кава, а не з салодкіх газаваных энергетычных напояў. Акрамя кафеіну ў зялёным і чорным гарбаце ўтрымліваюцца кампаненты, паляпшаюць памяць. Піць іх рэкамендуецца ўвесь дзень, але пажадана не перад сном.
Кушайте прадукты, багатыя флаваноідамі
Прадукты, у якіх утрымліваюцца насычаныя тлушчы і транс-тлушчы (чырвонае мяса, алей), вельмі шкодныя для памяці. А як раз падчас падрыхтоўкі да іспытаў студэнты часцяком ядуць шмат нездаровай ежы, якая яшчэ горш для мозгу.
Шматлікія даследаванні паказалі, што гэтыя прадукты могуць нават прывесці да хваробы Альцгеймера і прыдуркаватасці ў будучыні, якая наносіць непапраўную шкоду здароўю мозгу і выклікаюць страту памяці.
Для паляпшэння памяці рэкамендуюцца есці прадукты карысныя для мозгу больш рыбы, аліўкавага алею, суцэльнага збожжа, грэцкага арэха, чарніц.
У доўгатэрміновай перспектыве палепшыць запамінанне дапамогуць прадукты з высокім утрыманнем флаваноідаў, асабліва карысныя ў гэтым плане ягады цёмных колераў і какава. Флавоноіды - гэта супрацьзапаленчыя злучэнні, якія змяшчаюцца ў раслінах і паляпшаюць здароўе сардэчна-сасудзістай сістэмы. У некаторых даследаваннях таксама было даказана, што яны з'яўляюцца выдатным прафілактычным сродкам супраць рака, а таксама спажыванне чарніцы на працягу некалькіх тыдняў запавольвае працэс зніжэння памяці.
У іншым даследаванні было выяўлена, што рэгулярнае спажыванне чарніцы на працягу 12 тыдняў паляпшае прасторавую памяць. Першыя прыкметы паляпшэння з'явіліся ўжо на трэцім тыдні эксперыменту.
Цёмны шакалад, які змяшчае 70 і больш% какава, таксама вядомы тым, што паляпшае працу мозгу.
Лекавыя прэпараты і дабаўкі
Калі вы хочаце палепшыць працу галаўнога мозгу з дапамогай дабавак, тады лепшымі лічацца амега-3 тлустыя кіслоты.
Пры выбары дабавак і перад тым, як прымаць якія-небудзь таблеткі, звяртайце ўвагу на этыкетку, амега-3 тлушчы павінны быць атрыманы з высокаачышчаных рыбінага тлушчу, пераважней з гатункаў рыб, якія водзяцца ў халодных водах, так як у іх утрымліваеццаменш ртуці. Яны паляпшаюць памяць асабліва ў пажылых людзей і іншыя кагнітыўныя функцыі.